无论是专业运动员

　　还是普通健身爱好者

　　都深知拉伸

　　对于运动表现和

　　身体恢复的重要性

　　但关于何时拉伸、如何拉伸

　　以及拉伸的效果

　　似乎总是存在一些争议和误解

　　很多人认为训练后应该拉伸，拉伸能缓解肌肉紧张，帮助肌肉恢复到原本的状态，消除运动后出现的肌肉紧张、关节活动受限、软组织僵硬、运动控制下降等问题。

　　但也有另一种声音却指出，在经过大重量或高强度训练后，不应该立刻进行拉伸。这一观点的提出引起了争议。

　　其实，两个观点都是正确的，但有不同的前提条件。

　　①小重量的训练后立即拉伸，一般不会对身体造成负担。

　　②大重量的训练后不应该立即拉伸。

　　例如，长时间的马拉松比赛结束后，运动员的身体应该是处于疲劳的状态，身体已经没有多余的能量用于消耗。

　　如果在这个状态下进行拉伸，不仅不能很好地放松肌肉，还可能会消耗掉为数不多的能量，从而影响当天还需要进行的日常活动。

　　另外，如果运动员在大量运动之后，没有在运动康复师的专业辅导下进行拉伸，损伤的概率也会大大增加。

　　因为许多运动员的高强度运动，往往会对肌肉造成一种微损伤，肌肉会出现轻微的撕裂。

　　盲目拉伸会增加整体的疲劳感，提高损伤的风险，增加皮质醇的水平，不利于恢复。

　　那训练完后到底要做什么才能充分放松肌肉，且避免损伤软组织呢?

　　多数运动员会在充分休息并补充一定的能量后，才会进行拉伸，如在睡前或次日。

　　一个完整的运动后拉伸应包括：

　　①肌肉的动静态拉伸

　　②筋膜松解

　　③关节松动

　　运动后拉伸与运动前的热身有着同等的重要性。完整的拉伸对整体机能的恢复有着一定促进作用。

　　一套完整的拉伸可能会花费30分钟左右，如果只花费几分钟进行简单的摆摆腿，甩甩手臂，那么只会浪费时间和增加多余疲劳。

　　接下来，给大家介绍一些简单实用、在家就能做的拉伸好方法!

　　实用拉伸方法

　　(1)肱二头肌牵伸

　　背对架子、木棍或门框，一手后伸抓住，拇指向下，身体下蹲，感受到肱二头肌有轻微拉伸感即可。

　　(2)肩关节动态牵伸

　　一手抓住弹力带置于头后，另一手置于腰部抓住另一端弹力带，下侧手向下拉，尽可能感受肱三头肌或背阔肌有轻微拉伸感即可。

　　(3)弹力带肩关节前后环绕

　　双手抓住弹力带，双手距离约为2.5倍肩宽，手臂伸直，掌心向下，从前往后环绕肩关节。尽量不要腰部过度前凸或者躯干前后过度摇晃等。

　　(4)弹力带肩关节左右环绕

　　双手抓住弹力带，双手距离约为2.5倍肩宽，左手固定，右手抬高，从前往后，让弹力带绕过头部后，向上方斜向后环绕，左手腕顺应弹力带的运动同时旋转，使掌心向上，右手环绕到与左手高度一致时，右手固定，左手运动，从后往前绕过头顶，回到起始位，右侧手腕顺应弹力带的运动进行旋转。

　　(5)肩部旋前肌肉拉伸

　　将棍子置于该侧手臂的外侧，该侧手反手抓住棍子，对侧手抓住下端的棍子，向内侧拉，感受到肩部后上方有轻微的牵拉感即可。

　　(6)半跪位胸椎旋转灵活训练

　　右脚下跪，左脚踩地，双手抬高与地面保持水平，右手水平打开至180度后，回到起始位，左手旋转，拇指向下，抬高从前往后划半圆，再回到起始位。

　　(7)俯卧位胸椎旋转灵活性训练

　　俯卧位，双手撑地抬高上半身，右侧腿弯曲打开，膝盖内侧紧贴地面，右手从左侧躯干下方的空间伸过去，尽量带动脊柱的运动。

　　(8)腰方肌拉伸

　　四点跪位，可以向左前方伸右手，再用左手固定，屁股向后坐到小腿上的同时，将身体向右侧压，感受右侧腰有轻微的拉伸感。

　　(9)臀部肌肉动态拉伸

　　站立位，主动抬起一侧腿，膝盖弯曲后，双手抱住膝盖向上提拉，对侧可以轻微垫脚，换脚后再次执行。

　　站立位，右脚抬起，右手抓住膝盖，左手抓住脚踝向内上提拉，改善臀部有更进一步的牵拉感。

　　(10)全身伸展

　　双手撑地，双脚伸直，右脚先向前跨到右手的外侧，不要过远，感受右侧臀部是否有轻微的拉伸，尽量用右手肘去触地，感受右侧背阔肌是否有轻微的拉伸。再旋转躯干，目光跟随右手垂直上举，感受右侧胸部，左侧腹部，左侧大腿前侧是否有轻微的拉伸。右手再放到右脚外侧，尽可能地伸直右脚，感受右侧大腿和臀部是否有轻微的拉伸。

　　正确的拉伸不仅能降低运动损伤的风险，更能强化运动的效果。切勿忽视这一关键步骤，让运动成果更上一层楼!